A túlsúly nagyon gyorsan gyarapodik, különösen azok körében, akiknek genetikai hajlamuk van egy ilyen folyamatra. De a fogyás nem könnyű. Az egészséges fogyás több mint egy hónapig tart, de természetesen minden az anyagcsere sebességétől, az ember életmódjától és a testzsír mennyiségétől függ.
Ha érdekli, hogy mennyit fogyhat le egy hónap alatt anélkül, hogy károsítaná az egészséget, miközben nem szenved összetett étrendtől és fizikai aktivitástól, olvassa el az alábbi fő ajánlásokat. Vannak, akik úgy vélik, hogy gyorsan le lehet fogyni, mert rengeteg hirdetés van az interneten, magazinokban, amelyek félrevezetik az embereket. Mindenki azt szeretné, ha a fogyás folyamata a lehető legegyszerűbb és leggyorsabb lenne, de nincs olyan varázstabletta, amivel 10 kilogrammot megspórolhatna egy nap alatt. Időt, erőfeszítést, rendszeres edzést és aktív életmódot igényel - csak egy ilyen rendszer hoz eredményt. És ne felejtse el a szakemberek tanácsait - a táplálkozási szakértők kidolgozzák a megfelelő étrendet és napi rutint, amely lehetővé teszi a biztonságos fogyást.
A fogyás hátterében álló tényezők
Minden ember különböző kilogrammokkal fogyhat - ez attól függ:
- kor;
- aktuális adat;
- Jelenlegi tevékenységi szint és képzési program;
- Motiváció;
- anyagcsere sebessége;
- étkezési szokások;
- napi stresszszint;
- Általános egészség;
- betegségek jelenléte;
- Választott étrend.
Az, hogy egy hónap alatt hány kilogrammot lehet leadni, az anyagcsere sebességétől függ. Érdemes megjegyezni, hogy akiknek nagyobb az izomtömege, sokkal gyorsabban fogynak. Az étrend hatékonyságát az ember hormonális állapota is befolyásolja. Az állandó fáradtság és stressz lelassíthatja a fogyás folyamatát. Az életmód, az étrend, amellyel a fogyás mellett dönt, sporttevékenység – mindez közvetlenül befolyásolja a fogyást. Például stressz alatt megemelkedik a kortizol hormon szintje, ami a testzsír felhalmozódásához vezet. A fogyás 80%-a diéta, 20%-a mozgás. Ezért maximális figyelmet kell fordítania a fogyás étrendjének kérdésére.
Fontos! A fogyás fő szabálya, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit a szervezet naponta elfogyaszt.
A legjobb megoldás az, ha hetente egy kilogrammal fogy, azaz legfeljebb 4-5 kilogrammot havonta. Így a zsírt égetjük el, nem az izomtömeget. Például, ha 500 kalóriával csökkenti az alapanyagcserét, egy hónap alatt 2 kilogrammot fogyhat.
Alapvető módszerek a fogyáshoz 30 nap alatt
Természetesen nem lehet biztosan megmondani, hogy havonta hány kg-ot tud lefogyni anélkül, hogy károsítaná a szervezetet. De a legjobb eredmény eléréséhez kövesse az alábbi alapvető ajánlásokat.
Napi kalóriaszabályozás
Ennek a szabálynak a betartásával a fogyás könnyebb lesz, mint valaha. A fő szabály az, hogy írjunk le mindent, amit a nap folyamán eszünk. Ez lehetővé teszi a fegyelem kialakítását és az éhség kordában tartását, más szóval, hogy megkülönböztesse a pszichológiai és a fizikai állapotokat.
A képzési program elemzése
A fogyás leggyorsabb módja a kardio intenzitás növelése. Sokan nem szeretik az ilyen gyakorlatokat, de nagyszámú kalóriát égetnek el, és segítenek a túlsúly elleni küzdelemben. Ha nem szeret futni, akkor használja az alternatívát - kerékpározás, úszás, tánc.
Gyakorlati tipp: Akinek nincs ideje hosszú edzésekre, annak megfelelő a nagy intenzitású intervallum edzés, melynek fő elve a rövid intenzív kardio terhelések rövid pihenőidővel történő kombinációja.
De nem szabad megfeledkeznünk azokról az izmokról sem, amelyek nagy segítséget jelentenek a túlsúly elleni küzdelemben, ezért adjuk hozzá az erősítő edzéseket is. Segítenek tónusossá és rugalmassá tenni a testet. Kicsit kell kezdeni, és rendszeresen növelni kell az intenzitást és a komplexitást. A szervezetnek fokozatosan hozzá kell szoknia az ilyen életmódbeli változásokhoz. Megadjuk a szervezetnek a szükséges pihenést is, hogy egy hónap alatt ne váljon fáradt és letargikus "zombivá".
Megfelelő táplálkozás
Nem mindenki szereti a napi kalóriaszámlálást. Ráadásul nem mindenkinek van ideje hosszú edzésekre. De mindenki hozzáférhet a megfelelő élelmiszerekhez, amelyek az egészség és a megjelenés javát szolgálják. Minden nap meg kell enni minél több zöldséget és gyümölcsöt, sovány húst (csirke, pulyka), halat, amely hasznos aminosavakat tartalmaz. Uzsonnaként mindig viszünk magunkkal diót/tojást, teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset. Fontos pont a szükséges mennyiségű folyadék felhasználása.
A fogyás 30 nap alatt reális cél
Először is meg kell győződnie arról, hogy a cél reális. Sokan könnyen fogyhatunk mindössze egy hónap alatt, és rendszerességgel az eredmény minden várakozást felülmúlhat. Az extrém diéták és a komplex edzések nem vezetnek hosszú távú eredményre, mivel a szervezet erős stressznek van kitéve.
Fontos! Ha irreális eredményt tűzöl ki magad elé, az garantáltan kudarchoz vezet. Javasoljuk, hogy először tűzz ki egy kis célt, utána növeld azt. Tehát foglalkozunk a diétával, és megszabadulunk az egészségtelen életmódtól.
Az egyszerű matematika az egészséges fogyás mögött
A hétköznapi matematikával nagyjából kiszámolhatja, hány kilogramm fogyhat le 30 nap alatt. Például ahhoz, hogy hét nap alatt 500 grammot fogyjon, napi 500-1000 kalóriával kell csökkentenie az étrend kalóriatartalmát. De itt is van néhány árnyalat. Minden ünnep, jelentős esemény és egyszerű baráti találkozás megtöri a rutinunkat. Nem a fogyás céljára kell koncentrálnia, hanem a rossz szokások megszabadulására, a fizikai aktivitás növelésére.
Az erősítő edzések szabad súlyokkal és nagy intenzitású edzésekkel való kombinálásával az anyagcsere jelentősen megnő. A fizikai aktivitás segítségével izomtömeget lehet gyarapítani, ami a jövőben éppen pihenés közben segíti a kalóriák elégetését. A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy elhízás esetén mindössze 10 százalékot kell leadnia súlyának, ami javítja a vérnyomást, normalizálja a koleszterinszintet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Gyakorlati tanács: Ha az ember hetente fél kilót, maximum kilogrammot fogy, a szervezet nem stresszel, így nem érez éhséget, ami gyakran a merev diéta befejezése után is elkísér.
A diéták nem működnek
A merev diétákat ingáknak nevezik, mivel a fogyás csak rövid távú jelenség, minden kilogramm nagyon gyorsan visszajön, ha visszaállítja régi étkezési szokásait. De vannak kivételek is. Például az a beteg, aki egy speciális műtéten esett át a gyomor csökkentésére, gyorsabban tud fogyni. Sok olyan eset van, amikor egy ilyen eljárás lehetővé tette akár 12 kilogramm fogyást havonta. Az elhízás leggyakrabban étkezési rendellenesség következménye.
Tervfejlesztés
A fogyás és a hosszú távú eredmények elérése érdekében egy konkrét tervet kell kidolgoznia, és a legapróbb árnyalatokig ragaszkodnia kell ahhoz. Kezdők számára a legjobb, ha kapcsolatba lépnek egy szakemberrel, aki segít ebben. A táplálkozási szakemberek helyes és kiegyensúlyozott étrendet, az edzők pedig hatékony edzést alakítanak ki.
A dietetikus elsődleges feladata, hogy segítsen leküzdeni az étkezési rendellenességeket, például az adagszabályozást, a cukorbevitelt és az egészségtelen zsírokat, amelyek szívbetegséghez és cukorbetegséghez vezetnek.
Érdekes ajánlások
Szavak szerint a fogyás egyszerű folyamat, de valójában integrált megközelítést igényel. Abba kell hagynod azon gondolkodnod, hogy mennyit fogsz fogyni egy hónap alatt, csak változtass magadon és az életeden, akkor a kilók elmennek maguktól.
Az egészségtelen ételek visszautasítása
Mindannyiunknak megvannak a saját ízlésbeli preferenciái. És ha az egész napot kibírta ízletes ételek nélkül, akkor estére a pszichológiai éhség sokakat megtör. Az egészségtelen gyorsételeket részesíti előnyben, szeret sokat enni? Ezután tegye minél változatosabbá az étrendjét, adjon hozzá rostot. Ideális snack - dió, gyümölcs.
Egyszerű gyakorlatok végzése a nap folyamán
Sokan sehogy sem tudnak elkezdeni edzeni, van akinek nincs elég ideje, van aki lusta. De lehet kezdeni kicsiben is - a liftet létrára cseréljük - ez már pár gramm fogyás. Lefekvés előtt sétáljon egyet. Csak fél óra, és látni fogja a hatást. Csinálj 20 guggolást a tévé előtt, és ugorj 100-at étkezés előtt. Nem tart sokáig, de nagyon egészséges.
Eltávolítjuk a pikkelyeket
Nem mérlegelheti magát minden nap, mert azonnali eredmény hiányában az ember elveszti motivációját. Ez egy hosszú távú perspektíva, szóval ne gondolj a kilókra. A legjobb megoldás az, ha hetente vagy kéthetente mér.
Félkész és késztermékek visszautasítása
Természetesen nagyon könnyű félkész termékeket, finomított termékeket vásárolni, amelyek nagyszámú káros összetevőt tartalmaznak. Ügyeljen a biotermékekre. A csokoládét almával, a cipót teljes kiőrlésű kenyérrel helyettesítjük.
Következtetés
Még nem találtak ki egy varázslatos diétát, amely lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt nagy mennyiségű súlyfelesleget vesszen el, és ugyanakkor hosszú ideig fenntartsa az eredményeket. Ráadásul káros az egészségre. És ne gondolkodj azon, mennyit fogsz fogyni egy hónap alatt.
Fontos! Értsd meg, hogy a fogyás és az egészséges megjelenés megőrzése egy életen át tartó folyamat, nem pedig 30 nap, ahogy azt sokan gondolják. A fogyás alapja az aktív élet, az egészséges táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás.
Azok, akik elkezdenek egészségesen élni, hamar megszokják. A test nagyon okos, és képes meghatározni a súly és az egészség ideális kombinációját. A skálán lévő szám csak egy szám, sokkal fontosabb az egészségi állapota. Tűzz ki magadnak egy reális célt, és tűzz ki egy újat észrevehető eredményekkel. De ne próbáljon gyorsan fogyni - szerezzen plusz kilókat a diéta befejezése után, tönkreteszi az egészségét és tönkreteszi a pszichét. Kezdje egy utazással egy táplálkozási szakértőhöz és fitneszedzőhöz, aki az egyéni sajátosságoknak megfelelően kidolgozza a megfelelő programot.
Vélemények
- Az első vélemény, egy nő, 38 éves: "Miután három gyereket szültem, mindig a fogyáson gondolkodtam. Sőt, elkezdtem és arra gondoltam, hogy ökölbe veszem az akaratomat és lefogy. minden elölről. Ennek eredményeként úgy döntöttem, hogy utánajárok, mennyire reális egy hónap alatt lefogyni, mert soha nem sikerült három kilogrammnál többet. Aztán amikor azt olvastam, hogy három kilogramm jó eredmény, így döntöttem ideje makacsul a cél felé menni. Négy hónap, de nem törtem meg és már búcsút mondtam hat plusz kilónak.
- A második vélemény, egy nő, 37 éves: "Utálom a diétákat, minek titkolnom. De valamikor a fogyáson kellett gondolkodnom. Egy aktívan eltöltött nyár után történt, amikor minden második nap elmentem grillezni, piknikeztek, bementem egy helyi kávézóba. Ennek eredményeként az egészségtelen étkezési szokások gyökeret vertek, valahol ellustultak. Elölről kellett kezdenem és rákényszerítenem magam, hogy helyesen étkezzek. De most úgy tűnik, bevált és már vannak még az első eredmények is. "
- A harmadik vélemény, egy lány, 22 éves: "Számomra az egészséges életmód fenntartása normális dolog, mert nem szeretem elengedni magam, nem szeretek túl sokat enni. Abban a pillanatban elkezdett érdekelni, elkezdtem olvasni róla. Meglepett, hogy kiderült, hogy a diéta betartásával fogyni is lehet. Másfél kilogramm már eltűnt. "